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おからから摂る方法
おからは大豆加工品の中でも特に栄養のバランスが取れた食品で 、ほかの大豆製品に比べ脂質の割合が少ないのが特徴です。勿論、イソフラボンも含まれ、ダイエットにも適した優秀な食品です。
イソフラボンとは？
イソフラボンは大豆などの豆類の胚芽部分に多く含まれるフラボノイドの一種です。イソフラボンは10種類以上あり、それらすべてをまとめてイソフラボンと呼びます。
イソフラボンは通常、糖と結びついた配糖体として存在しています。
しかし人の体内で腸内細菌などの影響により、糖と分離し吸収されます。
この糖と分離した型をアグリコンと呼びます。
おからに含まれるイソフラボン
厚生科学研究の調査研究（1998）の資料によると、おからは100g中に大豆イソフラボンアグリコンとして10.5mgのイソフラボンを含みます。同量の豆腐20.3mg、味噌49.7g、油揚げ39.2mg、豆乳24.8gと比べると低めです。
とはいえイソフラボンはおから以外の食品からも摂取するため、1日の総量として食品から40mg程度のイソフラボンを摂取するのはそう難しいことではありません。
イソフラボンの有効性
イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た作用があります。そのため更年期障害の諸症状の緩和、ホルモンバランスの調整、脂質代謝の改善、乳がんや前立腺がんのリスクの軽減などに有効性があると考えられています。
おからの特徴
おからは豆乳を作る時にできる、大豆の搾りかすです。おからの白い色から関東では卯の花、切らずに食べられるところから関西や東北では雪花菜（きらず）とも呼ばれています。
おからの栄養素
生のおから100g中には、たんぱく質6.1g、脂質3.6g、炭水化物13.8g、食物繊維11.5g、カリウム350mg、カルシウム81mg、マグネシウム40mg、リン99mg、鉄1.3mgなどが含まれます。このほか、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンK、亜鉛、銅、マンガンなども含まれています。
熱量は生のおから100gあたり111キロカロリーです。
おからの優れた点
おからは脂質が低めで、炭水化物の大半が食物繊維なのでダイエット向きの食材といえます。栄養バランスが取れ、栄養価の高い優れた食品です。
おからからイソフラボンが摂取できます。
イソフラボンを食品から摂取する場合、過剰摂取の心配はほとんどなく、安心して食べることができます。
おから料理を食べてイソフラボンを摂ろう
おからは生と乾燥タイプがあります。どちらも価格が安く、利用しやすいです。
生タイプは日持ちがしませんが、冷凍保存が可能です。
乾燥タイプは長期保存に向きます。
卯の花の作り方
材料おから、油揚げ、干し椎茸、人参、グリーンピース、だし汁、椎茸の戻し汁、醤油、みりん、砂糖
作り方
水で戻した干し椎茸と人参と油揚げを細かく刻み、グリーンピースと一緒に油で炒めます。
だし汁、椎茸の戻し汁、醤油、みりん、砂糖を加え沸騰させ、弱火にします。
おからを入れ、汁気がなくなるまで混ぜながら調理します。
焦がさないように注意しましょう。
水分がなくなればできあがりです。
おからハンバーグの作り方
材料ハンバーグの材料
おから、挽肉（お好みの種類）、玉ねぎ、牛乳、卵、片栗粉（パン粉でも可）、塩、胡椒、マヨネーズ
和風ソースの材料
醤油、みりん、砂糖、お酒、水、片栗粉
作り方
おから、挽肉、玉ねぎのみじん切り、卵、牛乳、マヨネーズ、塩、胡椒をボールに入れ、良く捏ねます。
ハンバーグの形に整え、油を入れたフライパンで両面を焼きます。
鍋に醤油、みりん、砂糖、お酒、水を入れ沸騰させ、水溶き片栗粉を入れ混ぜ火から下ろします。
ハンバーグの両面がこんがりと焼け、中まで火が通ればソースを入れ火を止めます。
和風ソースのかわりに、市販のハンバーグソース、ケチャップ、トンカツソースなどでも美味しく頂けます。
牛乳のかわりに豆乳を使えば、イソフラボンの量が増えます。
おからは色々なお料理に利用できます。
クッキーの生地やパンケーキの生地、マフィンの生地に入れて焼いても美味しいです。
利用価値が多く、栄養価の高いおからを使ってイソフラボンを摂取しましょう。
